Faut-il compter ses calories ?

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Le sujet fait débat depuis de nombreuses années et les avis sont partagés. Il revient pourtant de manière récurrente dans la presse féminine en particulier à l’approche de l’été. Car la vraie question est « vais-je pouvoir rentrer dans mon maillot de bain ? ». Et celle qui vient tout de suite derrière une fois l’été installé avec son lot d’apéros et de barbecues, « quelle marge de manœuvre ais-je si je souhaite me faire plaisir ? » 

Qu’est-ce qu’une calorie ?

La calorie désigne une unité d’énergie. La nourriture que nous consommons est souvent caractérisée par la quantité d’énergie qu’elle contient exprimée en calories.

Cette énergie alimente notre organisme pour le faire fonctionner : respirer, réfléchir, digérer, marcher, maintenir notre température corporelle… Toutes ces activités sont consommatrices d’énergie. Cette énergie pourrait être comparée à l’essence d’une voiture indispensable pour la faire rouler. Dans le cas d’un organisme vivant, l’aliment doit être transformé pour pouvoir restituer son énergie. Il contient des macronutriments appelés lipides (graisses), glucides (sucres) et protéines qui vont eux-mêmes être digérés pour libérer des éléments plus petits :

  • Des acides aminés pour les protéines
  • Du glucose pour les glucides
  • Des acides gras essentiellement pour les lipides

Ces nutriments sont assimilés par notre intestin et font l’objet de diverses transformations chimiques dont certaines produisent de l’énergie. Pour reprendre la comparaison avec la voiture, le corps représenterait le véhicule et les cellules, le moteur qui utilise l’essence pour fournir de l’énergie à partir des aliments ingérés.

Il est communément admis que le corps répond à une balance énergétique où pour maintenir son poids, les apports (l’essence que l’on met dans la voiture) doivent correspondre aux sorties (les kilomètres parcourus).

compter Calories

Selon cet adage, une consommation de calories inférieure aux besoins de l’organisme provoque un amaigrissement (une petite Fiat consommera moins qu’un gros 4×4 pour une même distance parcouru). A l’inverse, une consommation de calories supérieures aux besoins induit une prise de poids (le réservoir déborde et on stocke ce qui ne peut pas être utilisé sur le moment).

Mais peut-on réellement considérer l’organisme comme une simple voiture dont la consommation au 100km dépendrait du modèle et dont la longévité ne dépendrait que de la quantité d’essence dont on dispose ?

Non, bien entendu… L’efficacité et la durée de vie du moteur sont conditionnées par le type de carburant utilisé (nature des aliments) et l’entretien réalisé (activité physique, sommeil, gestion du stress…). 

Tout comme un moteur à essence ne peut fonctionner au diesel et inversement, la qualité nutritive des aliments ingérés est fondamentale aussi bien sur le plan de la santé que sur le plan du poids. L’encrassage des cellules liée à notre alimentation moderne existe bel et bien et d’autant plus que les aliments sont industrialisés. 

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L’évolution de notre alimentation

L’évolution de notre alimentation est toute récente à l’échelle de l’existence de l’Homme. 

  • L’apparition du premier homme, Homo habilis, date de 2.5 millions d’année en Afrique de l’Est.
  • L’apparition de l’agriculture avec la consommation des premières céréales date de 12000 ans. 
  • La révolution industrielle du XIXe siècle marque le début des importations alimentaires, du développement du raffinage (sucre blanc, farines blanches), et de l’apparition des produits laitiers.
  • Le XXIe siècle est caractérisé par le développement des Fast-food et des produits ultra-transformés.

Cette évolution a fait émerger, sur les étals des rayons, de nouvelles familles d’aliments parmi lesquelles les Aliment Ultra-Transformé ou AUT.

Les AUT, de confection industrielle, sont formulés par « l’usage d’ingrédients et/ou d’additifs pour imiter, restaurer, exacerber des propriétés organoleptiques (i.e. sensoriel) ou nutritives ».

En d’autres termes, ce sont des aliments conçus à partir d’additifs dont l’objectif est d’imiter les « vrais » aliments (aliments bruts) en restaurant ou en exacerbant leur couleur (par les colorants), leur goût (par les exhausteurs de goût), leur texture (par les liants, texturants, émulsifiants, gélifiants) ou leur conservation (par les conservateurs, stabilisants).

Ces aides technologiques (dites auxiliaires technologiques) sont complétées par de nouveaux procédés de fabrication :

  • « Le cracking » est un procédé de raffinage par décomposition puis recomposition moléculaire des aliments
  • « La cuisson-extrusion » est un procédé de transformation des aliments consistant à appliquer simultanément des procédés de traitements mécaniques et thermiques (utilisé dans la fabrication des céréales du petit-déjeuner par exemple).
  • « L’hydrogénation » est une modification de la structure moléculaire des composés alimentaires

Les AUT sont donc des aliments obtenus grâce à ces aides technologiques et/ou des procédés de fabrication industrielles dénaturant l’aliment.

L’importance du recours à ces procédés industriels définit le degré de transformation des aliments. Une classification dite de NOVA a été mise en place pour les classer :

  • Les aliments bruts et peu transformés
  • Les aides culinaires transformées
  • Les aliments transformés
  • Les aliments ultra-transformés

 

Les différents type d’aliments

Au sein d’une même famille d’aliments, il existe d’importantes différences liées au degré de transformation.

Classification des aliments Exemple d’aliments
Non transformés/peu transformés Fruits et légumes frais, fruits et légumes congelés, légumineuses, tubercules, noix, miel, viandes, poisson frais, oeuf, huile vierge première pression à froid, lait fermier etc
Aides culinaires transformés Beurre, huiles végétales raffinées, sucre, sel…
Transformés Aliments en conserves, aliments fumés,  fruits secs salés ou sucrés, fromages, pain, vin, bières, sirops, chocolats noirs, tofu, yaourts nature, flocons d’avoines
Ultra-transformés Les sodas, snacks, chocolat de mauvaise qualité, soupes instantanées, viandes et poissons reconstitués, steaks végétaux, desserts type crèmes, yaourts au fruits, barres énergétiques, muesli, pâtisseries etc

Par exemple dans la famille des « sucres rapides », le miel est un aliment brut, le sucre de table, un aliment transformé et le sirop de glucose, un aliment ultra-transformé.

Autre exemple dans la famille des huiles, l’huile vierge première pression à froid est un aliment brut, l’huile raffinée est un aliment transformé et l’huile hydrogénée avec formation d’acides gras trans est un aliment ultra-transformé.

 Il est bien évident que ces additifs alimentaires et ces procédés de fabrication impactent différemment l’organisme qu’un aliment brut. 

Les procédés de fabrication industrielle modifient la nature profonde des éléments constitutifs de l’aliment. L’exemple le plus connu est celui des graisses trans reconnues comme ayant un fort pouvoir cancérogène et obtenues par un traitement d’hydrogénation des huiles.

Les différents additifs alimentaires, quant à eux perturbent le processus de digestion normale et certains d’entre eux ont également été reconnus comme cancérogènes. L’introduction de ces composés dans le tube digestif modifie à long terme la composition du microbiote intestinal. Entre autres rôles, le microbiote intervient dans la régulation pondérale et il est aujourd’hui admit que les individus obèses ou en surpoids présentent des modifications du microbiote par rapport aux individus minces. Les recherches sont en cours pour comprendre les mécanismes d’action sous-tendant ce nouveau paradigme. 

Par ailleurs, les chercheurs ont montré que les différentes toxines apportées par l’alimentation, en particulier celles amenées par la chimie alimentaire et les procédés de fabrication industrielle peuvent être stockées dans le tissus graisseux. Ce tissu graisseux accumule des toxines dangereuses pour l’organisme qui ne peuvent être relarguées dans la circulation au risque de provoquer des dommages irréversibles. Le corps va donc éviter de libérer ses graisses pour limiter l’épanchement des toxines. Et de là, naissent les résistances à l’amaigrissement.

Ainsi, même si à priori, les aliments transformés ont la même composition énergétique que les aliments bruts, leur impact santé, lui, est bien réel.  

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En conclusion 

La notion de balance énergétique est une vision très réductrice de l’alimentation. Dans une démarche de perte de poids, il est nécessaire de dépasser ce concept de valeur énergétique des aliments pour s’intéresser à leur qualité nutritionnelle. Le degré de transformation a un impact bien plus important sur les processus physiologiques que ce que l’on pourrait croire à priori, en particulier sur le poids. Sans exclure complètement les produits transformés, l’idée est de penser l’alimentation différemment et individuellement, de se ré-approprier l’autonomie alimentaire, d’apprendre à écouter son corps et ses besoins, et de prendre le temps pour retrouver le plaisir de manger des aliments sains et non transformés. 

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