L’impact de la nutrition sur les troubles du sommeil ?
Nous avons tous expérimenté une nuit sans sommeil et ses conséquences désastreuses sur notre irritabilité le lendemain, notre fatigue physique, notre difficulté à se concentrer même sur les choses simples de la vie. Les perturbations occasionnelles du sommeil sont courantes et banales. Elles ne nécessitent pas de prise en charge particulière.
Mais 20 à 40 % de la population française se plaint de troubles du sommeil chroniques et 9 % des Français présentent des insomnies sévères. Ces chiffres, à eux seuls, illustrent les enjeux du sujet.
Et les conséquences à moyen et long terme se révèlent réellement néfastes pour la santé. À tel point que la privation de sommeil fût utilisée depuis l’antiquité et l’est encore aujourd’hui pour torturer les prisonniers jusqu’à la mort.
La privation de sommeil
Le sommeil est vital, il permet de reposer à la fois le corps et le cerveau.
Lorsque la dette de sommeil se prolonge, des troubles caractéristiques apparaissent :
- Des perturbations majeures de l’humeur avec une irritabilité et une irascibilité croissante, pouvant aller jusqu’à la dépression
- Des désordres cognitifs avec un ralentissement de la pensée et de la réflexion, des difficultés à s’exprimer correctement, des troubles de la mémoire et de la concentration et des difficultés à fixer son attention
- Des troubles de la vue avec des sensations de brulures et de picotements oculaires
- Des signes périphériques, dont les fourmillements dans les extrémités des membres
- Au niveau du visage, la personne présente des cernes importants et des yeux rouges.
Toute privation de sommeil est suivie, si l’individu peut dormir autant qu’il veut, d’une augmentation de la durée du sommeil qui représente 50 à 60 % de la dette de sommeil.
La régulation du sommeil
Le sommeil est contrôlé d’une part, par un groupe de neurones qui favorise l’accumulation progressive de substances hypnogènes responsables de l’endormissement d’autre part, par la glande pinéale qui organise le rythme circadien.
Le sommeil se déroule ensuite en 2 phases :
- La phase de sommeil lent qui dure entre 80 et 90 min caractérisée par des ondes cérébrales lentes et un ralentissement général du métabolisme
- La phase de sommeil paradoxal pendant 20 min qui s’exprime par une activité cérébrale proche de l’éveil avec des rêves.
La succession de sommeil lent et de sommeil paradoxal constitue un cycle de sommeil de 90 à 100 min. Une nuit se constitue de 4 à 6 cycles consécutifs selon la durée du sommeil. La durée d’une nuit de sommeil est de 7h30 en moyenne plus ou moins 2h selon les individus. Ici, on distingue clairement les familles de gros dormeurs des familles de petits dormeurs.
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Les recommandations de Nobelium pour un meilleur sommeil
Éviter l’exposition à la lumière bleue le soir
La lumière bleue est délétère et contre-productive le soir, alors que le matin, elle favorise l’éveil et évite la somnolence diurne. L’exposition tardive et prolongée à la lumière des écrans (ordinateurs, télévision, tablettes, portables) est particulièrement nuisible pour le sommeil.
De même, l’excès de connexion, inhérente aux nouvelles technologies, aggrave les problèmes d’endormissement par excitabilité accrue en fin de journée. Il faut donc veiller à se déconnecter et à supprimer l’exposition aux lumières bleues au moins une heure avant l’endormissement, à ne pas être dérangé la nuit, les jours de repos et les vacances.
Respecter un rythme régulier
Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur sur le rythme veille/sommeil. À l’inverse, les heures de coucher et surtout de lever trop variables perturbent le sommeil.
Ainsi un rythme régulier favorisera l’endormissement et la qualité du sommeil.
Appliquer quelques règles au quotidien
Pour bien dormir, il faut veiller à maintenir une température à 19°C dans la chambre, éviter les excitants et le sport en fin de journée, prendre un dîner léger, éviter l’alcool et être bien attentif aux signaux d’endormissement.
D’un point de vue alimentaire, l’élimination du café, thé et autres boissons excitantes à partir de midi peut apporter une amélioration de l’endormissement.
L’alcool favorise, en principe, l’endormissement précoce mais en revanche, en deuxième partie de nuit, provoque des réveils nocturnes et des ronflements, et réduit sérieusement la durée du sommeil paradoxal.
Enfin consommer des féculents le soir favorise l’endormissement et le sommeil lent profond.
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La persistance des troubles du sommeil
Un fois ces dispositions simples mises en place, si le sommeil reste perturbé alors la problématique trouve son origine dans un dysfonctionnement plus complexe. Il devient important de consulter un spécialiste du sommeil qui saura identifier à travers des enregistrements du sommeil la problématique.
Parmi les causes bien identifiées des troubles du sommeil, on peut citer :
- Les causes mécaniques : apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos, mouvements périodiques des membres. Ces symptômes viennent sortir la personne de son sommeil lent profond qui est haché et non réparateur. Au réveil, elle a la sensation de ne pas avoir dormi malgré une nuit complète.
- Les dérèglements de l’horloge biologique : la sérotonine, précurseur de la mélatonine et ses dérivés, la venlatonine (hormone de la nuit = baisse de la vigilance) et le 6-méthoxy harmalan (hormone de la veille) régulent les différentes phases du sommeil et sa profondeur. Les déficits en sérotonine et mélatonine sont fréquents.
- Les dérèglements de la transmission neuronale au niveau du cerveau : des taux excessifs d’histamine au niveau central provoquent un état de vigilance permanent qui perturbe le sommeil profond et favorise les réveils nocturnes et les insomnies.
De la même manière, une inflammation chronique au niveau du cerveau induit des réveils nocturnes et des insomnies sévères. Cette inflammation provient d’une accumulation de toxines dans le cerveau qui peut être d’origine infectieuse (virus ou bactéries) ou endogène.
- Un problème hormonal : le déficit en progestérone très commun chez la femme en périménopause provoque des réveils nocturnes et des insomnies caractéristiques.
La prise en charge d’une consultation sur le sommeil chez Nobelium
La première approche consiste à appliquer le principe de la chrono-nutrition qui prend tout son sens parce qu’elle respecte les rythmes et les besoins journaliers du corps. L’idée est de répartir les protéines et les graisses sur le petit déjeuner et le déjeuner et les féculents et les sucres en fin de journée et sur le diner. Cette organisation journalière permet de synchroniser le rythme veille / sommeil.
Ensuite, il est nécessaire de vérifier le niveau d’inflammation du patient. Une inflammation chronique bas-grade est la source de nombreux dérèglements dans l’organisme et le sommeil constitue clairement une zone de fragilité.
Il sera ainsi indispensable d’adopter une alimentation anti-inflammatoire, principalement sans blé moderne et sans produit laitier. Un test d’intolérance alimentaire peut éventuellement être indiqué pour détecter les aliments à composante inflammatoire.
Limiter l’accumulation de toxines la nuit permet d’éviter les réveils nocturnes entre 2 et 4h du matin. En effet, le foie atteint son pic d’activité la nuit sur cette période-là. Si le foie génère trop de toxines, leur accumulation au niveau du cerveau peut interférer avec les mécanismes centraux du sommeil.
La sérotonine est un élément clé du sommeil car elle est transformée en mélatonine, l’hormone du sommeil. Le précurseur de la sérotonine est le tryptophane, acide aminé rare et fragile, particulièrement sensible aux processus inflammatoires de l’intestin. Une carence en tryptophane entraine invariablement des déficits en sérotonine et en mélatonine et donc des perturbations du sommeil.
En fonction de la symptomatologie, l’une des approches en micronutrition consistera à supplémenter le patient en tryptophane, mélatonine ou GABA.
Lorsqu’il s’agit d’un excès de vigilance, il est nécessaire de calmer le système nerveux alpha sympathique par l’utilisation de plantes adaptogènes. La bonne santé de l’intestin joue un rôle primordial dans le mécanisme histaminique et dans les processus régulateurs du sommeil. Parallèlement, il sera donc indispensable de prendre en charge des troubles intestinaux s’ils existent.
Enfin, chez la femme, le déficit en progestérone et l’excès d’œstrogènes peuvent être améliorés par une approche naturelle pour restaurer des cycles réguliers et retrouver un sommeil profond et réparateur. Comme toujours le succès d’une approche thérapeutique dépend de l’analyse faite par le thérapeute des symptômes du patient.
Le corps parle ; au Centre Nobelium : expert nutrition et diététique à Lyon, nous l’écoutons et nous lui proposons des solutions naturelles pour rééquilibrer sa biologie interne.