Le café : bon ou mauvais pour la santé ?

De longue date, le café fait l’objet d’une controverse du fait de son impact sur la santé. Pour autant, il est communément reconnu pour ses vertus, en particulier celle de caféine, alors même qu’elle est décriée par ses détracteurs. Alors la consommation de café est-elle bonne ou mauvaise ? Question délicate…

C’est pourquoi notre Centre Nobelium, expert nutritionniste et diététique à Lyon, vous propose d’en savoir + sur les bienfaits du café.

Qu’est-ce que le café ?

Le café est une boisson issue de l’infusion des grains produits par le caféier. Il existe 2 types de café distincts : le café vert et le café noir. Seule l’étape de torréfaction les distingue. À retenir donc que le café vert est un café non torréfié. Lors de la torréfaction, le café vert noircit et libère de nouveaux arômes plus intenses.

 Les cafés les plus connus, tels que l’Arabica ou le Robusta, correspondent, quant à eux, à des variétés de caféiers différentes. Ceci leur confère des propriétés distinctes notamment en termes de teneur en caféine.

Quelle est sa principale action physiologique ?

Le principe actif dominant du café est la caféine. La caféine a une action opposée à celle de l’adénosine, une molécule naturellement sécrétée par l’organisme pour ralentir l’activité cérébrale et le plonger dans un état de somnolence. 

L’adénosine facilite donc l’endormissement. La caféine, quant à elle, permet de bloquer les récepteurs à l’adénosine ce qui empêche cette dernière d’exercer son effet de somnolence. Sous l’effet de la caféine, on ne ressent pas la fatigue. Bien au contraire, en stimulant le système nerveux central, la caféine donne un regain d’énergie… Mais de courte durée, puisqu’au moment où celle-ci est détruite, les molécules d’adénosine accumulées se lient à leur récepteur avec un effet exacerbé. C’est la chute libre, le « coup de barre », bref le moment de prendre un nouveau café !

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Les vertus du café

Le café est reconnu pour ses vertus stimulantes et protectrices.

Sur le plan cognitif, il augmente la vigilance, accroît les facultés de concentration et nous rend globalement plus efficaces. Il est aisé de comprendre pourquoi le café est si attractif et pourquoi il est difficile d’y résister. 

Sur le plan physiologique, la caféine est un bronchodilatateur. Elle augmente le flux respiratoire donc améliore la capture de l’oxygène. Parallèlement, elle stimule le débit cardiaque qui accélère la circulation de l’oxygène dans l’organisme et augmente sa distribution périphérique. 

Elle favorise également la mobilisation des graisses à des fins énergétiques. 

Enfin, la caféine stimule la sécrétion d’adrénaline ce qui modifie la perception de l’effort en diminuant la sensation de douleur. 

Avec toutes ces propriétés, le café ressemble fort à la boisson idéale du sportif, en particulier pour le sportif d’endurance !

Ces données restent toutefois personne-dépendante. Nous ne répondons pas tous de la même façon à la caféine, que ce soit sur l’intensité de son effet que sur sa durée d’action.

Le café contient aussi une multitude de composés phénoliques assimilés à des antioxydants. Les antioxydants sont des molécules protégeant les cellules du stress oxydatif généré, entre autres, lors d’entrainements sportifs intenses.

Quels sont ses méfaits du café ?

À première vue le café semble être une boisson de toute vertu. Pour autant, il peut occasionner un certain nombre de désagréments. 

Dépasser le seuil de 3 à 4 cafés par jour peut entraîner des perturbations du sommeil allant de la simple agitation aux insomnies. Quoi qu’il en soit, une perturbation du sommeil, même minime, affecte la récupération de tout individu. 

Pour un certain nombre d’entre nous, la simple consommation de 2 cafés sur la journée aura déjà des conséquences néfastes sur la qualité du sommeil.

Par son action sur le système nerveux central, le café accélère le transit intestinal. Ceci peut être un élément favorable en cas de constipation, mais peut devenir très perturbant en cas de transit accéléré ou de selles impérieuses. Attention donc à la consommation de café chez les individus présentant des troubles du transit. 

La caféine stimule les sécrétions digestives, notamment la sécrétion d’acide chlorhydrique par l’estomac. Pris à jeun, chez certain individu, boire du café peut entraîner des aigreurs d’estomac, voir des remontées acides… À l’inverse, pris en fin de repas, le café peut faciliter la digestion.

Le café a également une action diurétique. Chez le sportif, le niveau d’hydratation est corrélé au niveau d’effort pouvant être fourni. Une perte d’hydratation corporelle de 1% équivaut à une perte de la capacité à l’effort de 10%. De plus, le transit est naturellement accéléré par l’effort physique et le café vient accentuer cet effet. Le café est donc difficilement compatible avec le confort digestif du sportif pendant l’activité physique.

Enfin, il existe une interaction entre la consommation de café et certains nutriments. À savoir que la consommation de café au cours d’un repas réduit fortement l’absorption du fer et du calcium contenu dans celui-ci. Le fer est un élément fondamental de la synthèse des globules rouges transportant l’oxygène aux tissus périphériques. Le calcium, quant à lui, intervient dans la minéralisation osseuse, l’équilibre acido-basique et la contraction musculaire.

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Quelles sont les recommandations de consommation ?

Le seuil maximal de caféine ne doit pas dépasser 300 mg/j par jour chez la femme et 400 mg/j chez l’homme. Au-dessus de ces taux, on s’expose à des risques accrus de dépendance à la caféine associés à des répercussions sur le sommeil, le cœur, le niveau de stress… À savoir qu’un seuil de seulement 210 mg/j a été fixé comme point de perception d’une anxiété. Ce seuil correspond à la consommation de 2 expressos par jour !

On considère couramment qu’une tasse de café contient 100 mg de caféine. Ainsi il est recommandé de ne pas dépasser 3 à 4 tasses par jour. 

Mais que veut dire « tasse » en pratique ? Les quantités de caféine dans une tasse peuvent varier du simple au triple selon le type de café consommé et son mode de préparation. 

En effet, entre un expresso, un café filtre, un instantané, à l’italienne, à la turc… et selon le temps d’infusion, la pression et la température, la quantité de caféine extraite ne sera pas la même.

Par ailleurs, la teneur en caféine d’un Robusta est 1,5 à 2 fois plus élevée que celle d’un Arabica pour une même quantité consommée.

N’oublions pas, les autres sources de caféine consommées quotidiennement comme les boissons énergisantes, le cola, et le thé qui en contiennent également… 

Enfin, l’élimination de la caféine mobilise un processus de détoxication hépatique. Or nous n’avons pas tous la même alimentation, le même contexte de vie, ni les mêmes capacités de détoxication hépatiques, qui sont autant d’éléments pouvant perturber la métabolisation de la caféine. 

Quand le consommer des cafés ?

Le café est clairement à privilégier le matin et à éviter à partir de la mi-journée. En effet, il faut compter environ 4 heures pour que la moitié de la caféine soit éliminée. L’élimination de la caféine se fait par demi-vie, c’est-à-dire qu’il vous faudra 4 autres heures pour éliminer la moitié de la moitié de la caféine restante et ainsi de suite. C’est pourquoi le sommeil peut être affecté même par un café pris à la mi-journée…

Chez le sportif, boire un café avant l’entrainement peut favoriser la motivation et la mobilisation de l’énergie. En revanche, si celui-ci est consommé dans l’espoir de camoufler une fatigue générale, alors il est préférable de revoir sa consommation globale et de s’attarder sur les moyens mis en place pour la préparation sportive.  

Comment pondérer sa consommation ?

Pour pondérer sa consommation, il faut tout d’abord commencer par analyser la quantité de café consommée par jour en tenant compte les éléments précédant (volume des tasses, type de café et mode de préparation…). 

Si vous estimez qu’il est nécessaire de revoir à la baisse votre consommation de café, les cafés décaféinés, bien qu’imparfaits, peuvent être une alternative intéressante pour vous aider. 

Les thés, quant à eux, sont 2 fois moins caféinés que le café Arabica. Certaines gammes de thés comme le Rooibos, sont même sans caféine.

Ce qu’il faut retenir…

Difficile donc, d’affirmer que le café est bon ou mauvais. Tout dépend de sa fréquence de consommation, des raisons qui nous poussent à le consommer et de notre faculté à le métaboliser…

Pour savoir si votre consommation actuelle est adéquate, vous pouvez vous interroger sur votre forme globale, la qualité de votre sommeil, votre capacité à vous en passer, mais également sur le plaisir que celui-ci vous apporte.

À partir du moment où il devient difficile d’effectuer une tâche ou un effort sans sa dose de caféine, alors la dépendance est installée. Et bien entendu, il est urgent de revoir sa consommation à la baisse. 

Le principe de précaution suggère que 2 expressos par jour sont suffisants.