Quelle alimentation dois-je adopter si je veux me muscler ?

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La nutrition n’est pas un élément à négliger pour se muscler. Le renforcement musculaire nécessite une alimentation avec une bonne teneur en protéines de haute qualité et pauvres en matière grasse. Une bonne prise de masse grâce à des conseils nutritionnels adaptés permet de dessiner ses muscles. 

La nutrition pour une bonne prise de masse 

Se muscler requiert un bon entraînement physique mais aussi un discipline dans l’assiette. 

L’effort physique seul ne suffit pas, pour optimiser les résultats et aboutir à une prise de masse et à des muscles dessinés, il faut le combiner avec une nutrition adaptée au renforcement musculaire. 

Nos conseils nutritionnels pour se muscler

Une nutrition pour faire le plein de protéines de haute qualité 

S’il y a bien un conseil nutritionnel à suivre pour un bon renforcement musculaire c’est de valoriser les protéines. Les sportifs doivent augmenter leurs apports quotidiens en protéines pour fournir à l’organisme les nutriments nécessaires à la fabrication du muscle. 

Cependant, tous les aliments riches en protéines ne se valent pas dans une nutrition sportive. Il est donc important de varier les sources de protéines pour se muscler. 

  • Les protéines animales sont la première source de protéines pour le sportif. Elles sont présentes dans les viandes, le poisson, les œufs et les produits laitiers. 
  • Les protéines végétales sont également bénéfiques pour une bonne prise de masse puisqu’elles se retrouvent dans des aliments riches en minéraux, vitamines et oligo-éléments : les légumes secs notamment pois chiches et lentilles, les céréales, les légumes, le soja. Les fruits à coque sont également de très bonnes sources de protéines et de bonnes graisses.  

Attention ! Une surconsommation prolongée de protéines peut entraîner une surcharge nocive pour les reins. Alors veillez à ne pas dépasser 2,5 g de protéines par kilo et par jour sur un mois. 

Une nutrition qui ne néglige pas les bonnes graisses 

Une construction musculaire réussie demande une bonne dose d’énergie au quotidien pour soutenir le programme d’entraînement physique. Certes, se muscler se traduit par une augmentation du volume musculaire, il ne s’agit pas d’une prise de masse pure. Pour autant, les bonnes graisses apportent un taux intéressant de calories sans peser sur le système digestif. 

Les lipides ne sont donc pas tous à fuir. Les acides gras essentiels sont également une priorité pour prendre du muscle : oméga-3, oméga-6, oméga-7 et oméga-9. Ces graisses insaturées contribuent au maintien d’une bonne santé cardio-vasculaire, stimulent les fonctions cognitives, interviennent lors des phénomènes inflammatoires, en plus de représenter une source d’énergie pour le corps. 

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Il n’est pas utile de ne consommer que de la viande rouge hachée et des œufs pour une nutrition capable de vous aider à réussir ses objectifs de prise de muscles. 

Saumon 

Le saumon est un poisson gras oui, mais ! C’est surtout l’un des meilleurs aliments pour faire le plein d’omégas 3, de bonnes graisses capables de fournir de l’énergie à votre corps en prévision de vos séances de sport. 

Hareng

Le hareng a mauvaise réputation par chez nous, n’en déplaise aux gens du Nord. Pourtant, il contient 23 g de protéines pour 100 g. Alors pensez-y dans vos salades !

Tofu

Il n’est pas toujours évident de varier les sources de protéines. Le tofu est une excellente alternative nutrition pour un renforcement musculaire réussi. 

Haricots rouges et pois chiches

Il s’agit là de deux sources intéressantes de protéines végétales de haute qualité à intégrer à sa nutrition pour se muscler. 

Mozzarella et ricotta 

Ce sont deux fromages riches en protéines, sans être trop chargés en matières grasses . Mozzarella : Avec 16,1 g de protéines pour 227 calories pour 100 g, la mozzarella est un bon atout nutrition et plaisir pour la musculation. La ricotta est l’un des meilleurs fromages sur le plan des lipides. 

Fromage blanc 0% de matières grasses 

Il est parfait pour un encas avec des fruits rouges, riches en vitamine C, et des fruits à coque. Peu calorique c’est une bonne source de protéines végétales et de calcium pour compléter votre nutrition.  

Flocons d’avoine 

Les flocons d’avoine s’insèrent parfaitement dans un petit déjeuner du sportif. Ils sont riches en fibres et très rassasiants tout en représentant une source intéressante de protéines et de glucides. 

Baies 

Goji, acerola, guarana, açaï, autant d’aliments exotiques qui peuvent trouver leur place dans votre nutrition. Ces baies au même titre que des aliments plus faciles à trouver comme la myrtille ou le gingembre permettent d’augmenter le tonus de l’organisme.

 

N’hésitez pas à me contacter pour en discuter et prendre rendez-vous !

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