Quels aliments contiennent du fer ?

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Lorsque vous avez entendu la question : “où trouver du fer dans l’alimentation ?”, votre réflexe a sûrement été de penser : “dans les épinards !”. N’en déplaise à Popeye, il y a certes du fer dans les épinards, qui restent une source nutritionnelle intéressante, pour autant, c’est loin d’être l’aliment qui contient le plus de fer. Notre nutritionniste vous répond en vous indiquant quelle alimentation adopter pour combler ses besoins nutritionnels en fer. Évitez les carences et retrouvez votre meilleur niveau de forme grâce à nos conseils. 

Pourquoi éviter les carences en fer grâce à l’alimentation ? 

Le fer pour lutter contre la fatigue

“Une santé de fer”, l’expression est connue et signifie avoir une santé robuste comme le métal du même nom. Et si l’expression faisait, en fait, référence à l’oligo-élément essentiel à une bonne santé ? 

Effectivement, le fer est un oligo-élément en charge de nombreux mécanismes métaboliques :

  • Il transporte et stocke l’oxygène dans le sang vers les organes et les muscles. 
  • Il contribue à la formation de l’hémoglobine. 
  • Il intervient dans la production d’énergie par le corps. 
  • Il participe au bon fonctionnement du système nerveux. 

Notre organisme est dans l’incapacité de synthétiser le fer. Le corps doit donc puiser ses ressources en fer dans des aliments riches en nutriments.  

Comment reconnaître une anémie par carence en fer ? 

Une anémie entraîne des symptômes qui évoquent une grande fatigue : 

  • pâleur, 
  • perte de cheveux, 
  • sensation de froid,
  • fatigue, 
  • essoufflement à l’effort, 
  • maux de tête, pertes d’attention,
  • sensation de « tête qui tourne », vertiges, étourdissements, faiblesse en se levant d’une chaise,
  • impatience dans les jambes.

Une analyse sanguine avec un dosage de ferritine et transferrine, deux protéines impliquées dans le stockage et le transfert du fer. 

Quelles sont les personnes les plus susceptibles d’être carencées en fer ? 

Il s’agit des femmes, particulièrement en période de règles ou de grossesse, des végétariens, des végans, des sportifs d’endurance, et des personnes dont l’alimentation est déséquilibrée, ou dont le microbiote intestinal est perturbé. 

Quels sont les besoins journaliers en fer ? 

L’organisme d’un homme adulte nécessite 8 mg par jour de fer, alors que celui d’une femme réglée en a besoin de 16 mg quotidiens. 

Aliments riches en fer : quels sont les meilleurs contre les carences ? 

On distingue deux sortes de fer qui ne sont pas absorbées de la même façon par l’organisme : 

  • le fer héminique présent dans les aliments carnés, mieux absorbé par le corps. 
  • le fer non héminique que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale, les œufs et les produits laitiers avec un moins bon niveau d’absorption. 

Les abats, les viandes rouges, les poissons et les crustacés sont, ainsi, les meilleures sources alimentaires de fer héminique. Ces aliments riches en fer sont très bien absorbés par l’organisme, d’autant que certains contiennent également une bonne teneur de zinc, un oligo-élément qui participe à l’assimilation du fer par le corps. Ils sont donc à privilégier. 

Cependant, pour un apport complet en fer, il convient de ne pas négliger les légumes, les fruits, les légumineuses et les fruits à coque. 

Certains supers aliments méritent d’être intégrés à une alimentation à haute teneur en fer qui aide à retrouver tonus et vitalité. C’est le cas de deux algues : la fameuse spiruline (28 mg de fer pour 100 g) et la moins connue, mais encore plus riche en fer dulse (35 mg de fer pour 100 g). 

Aliments riches en fer Teneur en fer (en mg pour 100 g)
Boudin noir 17,4
Wakamé 17,2
Soja 15,7
Sésame  14,6
Palourdes 9,67
Rognons 9
Haricots blancs 7,97
Graines de chia 7,72
Moules 6,78
Lentilles corail 6,3
Foie (génisse) 5,8
Farine de Pois chiches 4,86
Épinards crus 3,61
Amandes 3,4
Canard 3,35

Sources : Anses (table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual)

 

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