Equilibre acido-basique

L’équilibre acide-base semblait être, jusqu’à seulement quelques années en arrière, une problématique simple avec deux pathologies majeures en cas de déséquilibre : l’acidose métabolique ou respiratoire et l’alcalose métabolique ou respiratoire. Ces deux pathologies, graves, ne se rencontrent qu’exceptionnellement dans des conditions de déséquilibre extrêmes.  

Cependant, depuis une vingtaine d’années, des preuves croissantes se sont accumulées quant à l’apparition d’une nouvelle maladie appelée acidose métabolique latente (ou bas grade) directement liée au régime occidental. Pour rappel, un acide est une molécule capable de libérer des ions H+ (donneur de protons) et une base est une molécule capable de capter des ions H+ (accepteur de protons). Ainsi, cette nouvelle alimentation, riche en protéines animales, produits laitiers et céréales raffinées, et appauvrie en légumes et fruits, est une source considérable d’ions H+. Cet afflux quotidien de protons submerge les systèmes tampon de l’organisme qui s’acidifie progressivement jusqu’à perdre ses fonctionnalités. 

Le maintien de l’équilibre acide-base

Pour fonctionner de manière optimale, l’organisme est contraint de maintenir un équilibre strict entre les composés acides et les composés basiques générés aux cours de ses nombreuses réactions chimiques. Ainsi le pH sanguin se situe dans une fourchette très étroite comprise entre 7,38 et 7,42. 

Le sang via les ions carbonates HCO3– constitue un des principaux systèmes tampon permettant de capter les acides libérés par le fonctionnement cellulaire. L’autre système tampon majeur est constitué du mésenchyme et de l’os. 

D’une manière générale, le mode de fonctionnement du corps tend à l’acidifier et plusieurs stratégies existent pour pallier l’accumulation de protons : 

• Une voie d’élimination rapide par la respiration sous forme d’eau (H20) 
• Une voie d’élimination lente par les urines sous forme d’acides organiques. 

Cet équilibre est vital. Au niveau cellulaire, toutes les réactions enzymatiques ainsi que les échanges entre les cellules et leurs voies de communication dépendent de la valeur du pH. 

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Fruit de notre évolution : l’acidose métabolique latente

Par rapport au chasseur-cueilleur qui se nourrissait exclusivement de fruits et légumes et occasionnellement de produits carnés (viande, poissons ou œufs), nous consommons de nouvelles familles d’aliments comme les produits laitiers, les céréales raffinées et les aliments à faible densité nutritionnelle. 

Cette alimentation moderne est très appauvrie en potassium (K+), ce qui augmente de manière significative le ratio Protéine/K+ , reflet de l’équilibre alimentaire des apports acides-bases. En effet, le potassium est apporté sous forme de carbonates (HCO3–) ou de bicarbonates (H2CO3) et par extension les apports en potassium reflètent les apports en carbonates. Les protéines, quant à elle, sont constituées d’acides aminés, eux-mêmes acides par définition. 

Le ratio Na+/K+ a également évolué avec une nette augmentation des apports en sodium (Na+), principalement sous forme de sel : NaCl. Les apports en sodium reflètent donc les apports en chlore et celui-ci ne peut être éliminé que sous forme d’acides. 

Globalement, c’est le rapport Cl–/HCO3– (donc acides/bases) qui s’est inversé au profit du chlore avec une diminution drastique des concentrations plasmatique de HCO3–. 

Parallèlement les apports en minéraux alcalins sont clairement devenus insuffisants : Potassium (K+), Magnésium (Mg2+) et Calcium (Ca2+) sont responsables des fonctions suivantes :

• Pression osmotique
• Contraction musculaire
• Maintien du potentiel de membrane
• Contrôle du pH cellulaire 
• Transmission de l’influx nerveux

Lorsque le système tampon du sang est dépassé, les ions calcium sont arrachés à l’os pour tamponner l‘excès de protons ce qui favorise progressivement la déminéralisation osseuse et fait le lit de l’ostéoporose. 

Le mésenchyme, organe à part entière, va quant à lui stocker les excès d’acides avec pour conséquence des troubles fonctionnels parmi lesquels : 

• Une diminution de la masse osseuse (risque plus importante de fractures)
• Une fragilisation des cartilages et tendons (augmentation des risques de maladies inflammatoires type tendinites)
• Une diminution des défenses immunitaires (plus de risque de tomber malade)
• Une moins bonne production d’énergie (augmentation de la fatigue)
• Une moins bonne mobilisation des graisses corporelles (prise de poids à long terme)

Comment reconnaitre un aliment acidifiant ?

La mobilisation des systèmes tampons de l’organisme se fait au détriment du capital santé. Notre alimentation doit venir en soutien de ces systèmes tampon pour compenser l’acidification naturelle du corps. 

Chaque aliment possède un indicateur de son potentiel acidifiant. Cet indicateur est l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) qui tient compte des quantités de protéines et de minéraux acidifiants, d’une part, et de minéraux alcalinisants d’autre part.

• Un indice PRAL > 0 suggère qu’un aliment est acidifiant
• Un indice PRAL < 0 indique qu’un aliment est alcalinisant 
• Un indice PRAL = 0 équivaut à un aliment neutre

Pour autant, il n’est pas souhaitable de calculer l’indice PRAL d’un repas car la teneur en minéraux des aliments dépend de leur origine, de leur méthode de culture, du mode de cuisson, de l’absorption intestinale de chacun… Et l’indice PRAL ne tient pas compte des apports en citrate et bicarbonates des aliments. 

Autant de facteurs qui m’amènent à vous donner quelques conseils simples et applicables au quotidien. Ces conseils vous permettront d’éviter les excès d’acides nuisibles pour la santé.

• Ainsi, éviter les sources d’aliments contenant des quantités de sel importantes et cachées (conserves, sauces industrielles, pain, charcuteries, viennoiseries, biscuits, fromages…),
• Eviter les excès de protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, fromages…). 1 à 2  portions par jour suffisent. N’hésitez pas à prendre conseils auprès de professionnels de santé qui vous guideront dans vos démarches,
• Éviter les consommations de sucre ou de produits industriels transformés, les céréales et les huiles raffinées. Privilégier les céréales complètes et les huiles premières pression à froid,
• Consommer des eaux minérales contenant des bicarbonates type Vichy Célestin ou St Yorre,
• Choisissez de consommer des fruits secs (dattes) et oléagineux et certains farineux comme la châtaigne, la pomme terre, la patate douce et l’igname,
• Faites la part belle aux fruits et légumes riches en sels organiques (citrate, malate, tartrate…) neutralisant les acides.

Les végétaux qui en sont les plus riches sont : le citron, les agrumes, la banane, les abricots, les brocolis, les choux, les haricots verts…

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Quelques astuces 

• Commencer votre journée par un verre d’eau tiède où vous presserez ½ citron afin de réhydrater votre corps et de tamponner l’acidité accumulée la nuit.
• Compenser l’acidité provoquée par un entraînement sportif par un repas alcalinisant. Au menu par exemple:

Omelette persillée 

Poêlée de légumes verts

Patate douce, sauce tomate maison

Banane rôtie, sauce chocolat et noisettes concassées

Bon appétit !